LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON?

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến hoạt động của hormone, năng suất lao động và hoạt động trí não. Mất ngủ cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn và khỏe mạnh hơn.

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ của con người đều giảm. Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, thì một giấc ngủ ngon là một trong những điều bạn có thể làm. Dưới đây là 17 lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày:

Tăng cường tiêp xúc với ánh sáng trong ngày là một trong những cách hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ

Cơ thể của bạn có một nhịp sinh học riêng, nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và sự tiết hormone của bạn , giúp bạn tỉnh táo hoặc yêu cầu cơ thể bạn đi ngủ khi đã đến giờ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc các ánh sáng khác vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn ổn định. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc - nếu điều này không thể thực hiện – hãy thiết kế một thiết bị hoặc bóng đèn sáng nhân tạo trong phòng của bạn.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối:

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Do tác động của ánh sáng đến nhịp sinh học, khiến bộ não của bạn nghĩ rằng trời vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm melatonin- một hormone giúp bạn thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh – thường từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn – đây là điều tồi tệ nhất với những người thường xuyên sử dụng điện thoại và máy tính

Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm . Bao gồm :

• Đeo kính chặn ánh sáng xanh.

• Sử dụng ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh từ máy tính hoặc điện thoại của bạn.

• Dừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng hai giờ trước khi đi ngủ.

3. Đừng uống Caffeine vào cuối ngày:

Caffeine có rất nhiều lợi ích, một liều duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, khi uống vào cuối ngày, cà phê kích thích hệ thần kinh và khiến cơ thể không được thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6 giờ- 8 giờ. Do đó, không nên uống một cà phê sau 3 – 4h chiều, đặc biệt nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine hoặc đã khó ngủ trước đó.

4. Không ngủ nhiều và thất thường vào ban ngày:

Trong khi những giấc ngủ ngắn vào ban ngày mang lại lợi ích, thì ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vào ban đêm của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của bạn, khiến bạn phải cố gắng để đi vào giấc ngủ ban đêm.

Một số nghiên cứu chứng minh rằng những người ngủ trưa đều đặn và thường xuyên không gặp phải vấn đề về chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những giờ cố định:

Ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể là chìa khóa xây dựng giấc ngủ ngon

Đồng hồ sinh học của cơ thể đi theo một vòng lặp, với mốc là mặt trời mọc và mặt trời lặn. Thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp có thể kéo dài chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn phải vất vả để bước vào giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm cố định. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức để thức dậy nữa.

6. Bổ sung Melatonin:

Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho bộ não của bạn khi đến lúc thư giãn và đi ngủ. Vì vậy, thuốc bổ sung Melatonin thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.

Nên bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng dung nạp thuốc của bạn, và sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể gây nên biến đổi hóa học trong não, bạn nên tham khảo với chuyên gia y tế trước khi sử dụng.

7. Các chất bổ sung khác:

Một số chất bổ sung có thể gây thư giãn và giúp bạn ngủ, bao gồm:

• Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Uống 250 mg Ginkgo 30 phút- 60 phút trước khi ngủ.

• Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Rễ cây nữ lang : Một số nghiên cứu cho thấy valerian có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có thể uống 500 mg trước khi đi ngủ.

• Magiê: tham gia hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện và tăng cường chất lượng giấc ngủ.

• L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện giấc ngủ. Uống 100 - 200 mg trước khi đi ngủ.

• Hoa oải hương: Một loại thảo mộc với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương làm giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.

Không nên dùng nhiều loại dược phẩm bổ sung cùng một lúc.

8. Đừng uống rượu:

Uống một vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nhịp hormone của bạn. Rượu được chứng minh là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống rượu vào ban đêm làm giảm tiết hormone tăng trưởng của con người (GH), hormone có vai trò trong nhịp sinh học và nhiều chức năng chính khác.

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn:

Tối ưu hóa phòng ngủ của bạn

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ góp phần để có được một giấc ngủ ngon. Những yếu tố như nhiệt độ, tiếng ồn, đèn bên ngoài và đồ đạc bừa bãi, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, giảm ánh sáng mặt trời và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ.

10. Nhiệt độ phòng ngủ của bạn:

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.Bên cạnh đó, nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.

Khoảng 70 ° F (20 ° C) là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, tuy nhiên còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

11. Đừng ăn khuya vào buổi tối:

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự tiết của GH và melatonin.

12. Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối:

Nhiều người có thói quen trước khi ngủ giúp họ thư giãn.

Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ đã chứng minh được là cải thiện chất lượng giấc ngủ Bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền , hít thở sâu.

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ có thể giúp đưa bạn vào giấc ngủ ngon

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân.

13. Tắm:

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

14. Điều trị chứng rối loạn giấc ngủ:

Một bệnh lý sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân mất ngủ. Gồm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra thở không đều và ngắt quãng. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ.

15. Trang bị một chiếc giường, nệm và gối thoải mái:

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mỗi người sẽ có quan điểm riêng về "nơi dựa lưng" lý tưởng. Nếu bạn đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy lựa chọn theo sở thích cá nhân của mình.

16. Tập thể dục thường xuyên - Nhưng không phải trước khi đi ngủ:

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục gần như giảm một nửa thời gian cần thiết để ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện nó quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, còn phụ thuộc vào từng cá nhân.

17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ:

Tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến tiểu đêm.Mặc dù nước là rất quan trọng cho sức khỏe của bạn , nhưng tốt nhất là giảm lượng chất lỏng của bạn vào buổi tối muộn.

Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm sự thức dậy vào ban đêm.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn . Một đánh giá lớn liên quan đến việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì tăng 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7 giờ 8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe, thì bạn nên đặt giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số lời khuyên ở trên.

Nguồn tham khảo : https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

SV D2 – Trần Thị Phương Hoa

Khoa Y Đại học Quốc Gia HCM