CHÚNG TA LIỆU ĐÃ ĂN ĐỦ CHẤT XƠ?

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh tuy nhiên hầu hết chúng ta đều ăn chưa đủ chất xơ.

I. Chất xơ là gì?

Chất xơ là hợp chất phức tạp của carbohydrat (một loại đường). Trong khi các loại carbohydrat khác có thể bị phân huỷ thành đường glucose bởi các dịch trong cơ thể, thì cơ thể người lại không thể tiêu hoá chất xơ. Chất xơ có thể tan hoặc không tan.

• Chất xơ tan

Chất xơ tan được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, đậu tròn, đậu Hà Lan và cả trong gạo, đậu phộng, trái cây và rau củ. Chất xơ tan bị hoà tan trong dạ dày tạo thành một hỗn hợp keo. Chất keo này giúp cho thức ăn được hấp thu chậm hơn, giữ đường huyết được ổn định và giảm cholesterol máu.

• Chất xơ không tan

Chất xơ không tan không hoà tan nhưng hấp thu nước cung cấp độ ẩm cho phân, có tác dụng nhuận tràng tự nhiên và giúp giảm triệu chứng khó tiêu, cải thiện sức khoẻ đường ruột. Chất xơ không tan được tìm thấy trong ngũ cốc toàn phần (ngũ cốc còn nguyên cám) bao gồm cám, bắp, lúa mạch, đậu phộng, trái cây và rau củ (đặc biệt là phần vỏ.

II. Lợi ích của chất xơ đối với sức khoẻ:

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ chúng ta trước các bệnh như béo phì, đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch và ung thư. Nhưng chúng ta thường ăn không đủ chất xơ để mang lại lợi ích cho sức khoẻ.

Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư ruột

III. Vậy chúng ta cần bao nhiêu chất xơ?

Ước tính, một cặp gồm 2 lát bánh mì toàn phần (bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám) hoặc một tô ngũ cốc còn nguyên cám có trung bình 4g chất xơ. Trái cây hoặc rau củ chứa khoảng 1g mỗi muỗng lớn.Đậu phộng, hạt giống hoặc đậu có chứa 2g chất xơ hoặc hơn.

Hầu hết, người trưởng thành thường tiêu thụ trung bình 18g chất xơ mỗi ngày. Nhưng gần đây, Uỷ ban tư vấn khoa học và dinh dưỡng, được sự hỗ trợ của Hiệp hội dinh dưỡng Anh khuyến cáo gia tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày lên đến 30g một ngày. Do đó việc gia tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày là rất quan trọng.

IV. Tầm quan trọng của ngũ cốc toàn phần (ngũ cốc còn nguyên hạt):

Một cách hiệu quả để gia tăng lượng chất xơ là sử dụng ngũ cốc còn nguyên hạt thay vì sử dụng đường đã qua chế biến được tìm thấy trong bánh kem, bánh quy và bánh mì.

Ngũ cốc còn nguyên hạt khó tiêu hoá hơn các loại ngũ cốc đã qua xử lý bởi vì chúng có lớp vỏ xơ. Điều đó có nghĩa là với cùng một khẩu phần ăn chúng ta cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hoá bánh mì làm từ ngũ cốc toàn phần (bao gồm hạt hoa hướng dương, hạt của lúa mì và phô mai) so với bánh mì trắng nướng với phô mai.

Hơn thế nữa, những sản phẩm làm từ đường trắng đã qua chế biến thường có nồng độ chất béo và đường cao hơn. Nhưng bởi vì chúng đã được tinh chế nên chúng không đầy đủ, điều đó có nghĩa là chúng ta thường phải ăn một khẩu phần lớn hơn để có cảm giác no. Nó không giúp ích trong việc cố gắng kiểm soát cân nặng và cũng giải thích cho câu hỏi vì sao phần lớn chúng ta cảm thấy no béo, chậm chạp và lờ đờ sau khi ăn một tô lớn mỳ Ý hoặc cơm trắng.

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn và chất xơ có khả năng liên kết tốt, nó giúp chúng ta cảm thấy no nhiều hơn và lâu hơn dù với khẩu phần ăn ít hơn, điều đó rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng. Nhai ngũ cốc toàn phần và những thức ăn giàu chất xơ khác tốn nhiều năng lượng hơn và vì vậy nó cũng sẽ giúp giảm cân. Nó có thể giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột, giảm nguy cơ ung thư ruột, đái tháo đường, bệnh tim mạch và một số bệnh lý khác.

Ngũ cốc nguyên hạt – nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Nguồn: https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a10842/fibre/

Người viết:: Liêu Bảo Khanh

SV Y3 Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch