TĂNG CÂN TỰ NHIÊN

Bên cạnh nhu cầu giảm cân thì ngày nay, tăng cân cũng là một trong những chủ đề được quan tâm hàng đầu. Tăng cân không chỉ dừng lại ở chế độ ăn uống mà còn được kết hợp cùng với chế độ rèn luyện sức khỏe. Vậy làm thế nào để tăng cân tự nhiên một cách an toàn và hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

1. Ăn nhiều calo hơn so với lượng năng lượng cơ thể đốt cháy:

Điều quan trọng nhất trong quá trình tăng cân tự nhiên là chúng ta phải tạo ra

được một thặng dư calo, nghĩa là chúng ta phải hấp thu nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể:

+ Tăng cân chậm và đều đặn: bạn cần nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường của cơ thể

+ Tăng cân nhanh chóng: bạn cần khoảng 700-1000 calo so với khả năng duy trì năng lượng của cơ thể.

Hãy lưu ý rằng đây chỉ là những con số ước tính. Thực tế, nhu cầu năng lượng bạn cần có thể thay đổi bởi vài trăm calo mỗi ngày.

Ăn nhiều calo hơn so với lượng năng lượng bị đốt cháy rất quan trọng trong quá trình tăng cân tự nhiên

2. Ăn nhiều đạm:

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong phương pháp tăng cân tự nhiên là

protein. Cơ bắp có cấu tạo hầu hết là protein, vì vậy nếu không có protein thì hầu hết calo sẽ đi vào các tế bào mỡ trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy trong thời gian ăn quá nhiều, một chế độ ăn nhiều protein làm cho các năng lượng dư thừa đưa vào cơ.

Tuy nhiên, protein cũng là một con dao hai lưỡi vì chúng có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn của bạn khiến cho việc hấp thu đầy đủ calo trở nên khó khăn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân tự nhiên, hãy dùng khoảng 0.7-1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.5-2.2 gram protein cho mỗi kilogram). Thức ăn giàu protein bao gồm các loại thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt. Nếu gặp khó khăn trong việc hấp thu protein trong chế độ ăn uống, bạn có thể bổ sung bằng cách dùng các loại protein lúa mạch (whey protein) thay thế.

3. Hấp thu đầy đủ carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) và chất béo mỗi ngày và ăn ít nhất 3 lần:

Trong giảm cân, nhiều người cố gắng hạn chế ăn carb và chất béo. Tuy nhiên, đối với tăng cân tự nhiên, việc ăn đầy đủ sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mức năng lượng cần thiết. Hãy đảm bảo việc ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày cùng với những bữa ăn nhẹ nhằm giúp cơ thể hấp thu tối đa năng lượng.

Bên cạnh những thực phẩm giàu protein, chúng ta vẫn phải bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột

4. Chọn những thực phẩm giàu năng lượng, sử dụng nước sốt và gia vị:

Sử dụng nước sốt và gia vị khi chế biến các món ăn sẽ giúp vị giác của chúng ta ngon miệng hơn và kích thích cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, sử dụng thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt vì chúng chứa rất nhiều calo so với trọng lượng của chúng. Ví dụ như:

• Các loại đậu: hạnh nhân, óc chó, hạt macca, đậu phộng,...

• Trái cây sấy khô: nho khô, chà là, mận khô,...

• Sữa giàu chất béo: sữa, sữa chua, phô mai, kem,...

• Mỡ và dầu: dầu oliu, dầu bơ

• Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt

• Thịt: gà, bò, heo, cừu,...

• Các loại củ: khoai tây, khoai mỡ, khoai lang,...

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein giúp quá trình tăng cân tự nhiên trở nên hiệu quả

5. Nâng tạ nặng để tăng dần trọng lượng:

Nhằm chắc chắn rằng lượng calo dư thừa đi vào cơ bắp thay vì chỉ đi vào các tế bào mỡ, việc nâng tạ trở nên rất quan trọng. Chúng ta nên đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng tạ nặng và cố gắng tăng dần trọng lượng và tần suất theo thời gian. Bên cạnh đó, các bài tập cardio cũng có thể giúp cải thiện thể lực và sức khỏe nhưng đừng tập quá nhiều vì năng lượng sẽ bị đốt cháy hết.

Nâng tạ nặng giúp phát triển cơ bắp

Ngoài ra, một số mẹo nhỏ vẫn thường được áp dụng trong chế độ tăng cân tự nhiên như:

• Không uống nước trước bữa ăn vì chúng sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng calo cho bữa ăn.

• Ăn thường xuyên

• Uống sữa nguyên chất

• Sử dụng những chiếc đĩa lớn hơn

• Thêm kem vào cà phê

• Dùng creatine giúp tăng vài cân ở cơ bắp

• Ngủ đủ giấc

• Ăn những thức ăn giàu protein đầu tiên và ăn rau quả cuối cùng

• Không hút thuốc

Tóm lại, tăng cân tự nhiên là cả một quá trình dài, đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và luyện tập, cải thiện sức bền của cơ thể. Nếu chúng ta tuân thủ chế độ ăn uống giàu năng lượng kết hợp rèn luyện sức khỏe thì việc tăng cân sẽ hiệu quả và nhanh chóng hơn.

SV Y. Nguyễn Ngọc Huyền Trân

Khoa Y – ĐHQG HCM

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight